Ядки
Ядките не съдържат много калций, но предлагат две други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на костите – магнезий и фосфор. Магнезият помага на костите да абсорбират по-добре калция. Фосфорът е ключов компонент на костите – приблизително 85 процента от фосфора в тялото ви може да се намери в костите и зъбите ви, според учени. Едни от най-полезните ядки за здрави кости са бадеми, орехи, пекан, фъстъци. Снимка: Pexels
Кръстоцветни зеленчуци
Листните зелени зеленчуци, особено кръстоцветните, осигуряват няколко хранителни вещества, които поддържат здравето на костите – витамин К и калций. Те помагат за изграждането на здрави кости, сочат западни изследвания. Дефицитът на витамин К е свързан с остеопороза и фрактури, според данни публикувани в Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism (2017).
Кръстоцветни зеленчуци, които може да добавите към менюто си са спанак, ряпа, зеле, броколи и други.
Снимка: Pexels
Семена
Семената имат подобен, укрепващ костите хранителен профил като ядките. Консумацията им също ни осигурява калций, магнезий и фосфор. Освен това са богати на фибри, както и на омега-3 мастни киселини, които са вид полиненаситени мастни киселини, които могат да понижат холестерола, да намалят възпалението в тялото и да поддържат гладкото функциониране на мозъка и нервната система. Важни са и за метаболизма. Какви семена може да добавите към менюто си? Добри примери за полезни такива са семената от чиа, лененото семе (но смляно), тиквените семки, сусам. Снимка: Pexels
Риба
Особено по-мазните риби ни осигуряват добри количества витамин D, за който е добре известно, че е необходим на тялото ни, за да поддържа костите ни здрави. Сьомга, сьомгова пъстърва, риба тон, скумрия са чудесен пример за по-мазни риби. Според изследвания, витамин D, който е мастноразтворим, играе ключова роля в растежа и ремоделирането на костите, също така спомага за по-доброто усвояване на калция. Снимка: Pexels
Боб
Още едни суперхрани за здрави кости са варивата като всички видове боб, които са богати на фибри, но и на магнезий, калций и фосфор, растителни протеини. Ако менюто ви е предимно вегетарианско или веганско, не пропускайте по-често да хапвате боб за здрави кости. Снимка: Pexels
Фреш от портокал и зърнени храни
Богати на калций и витамин D, пресният сок от портокали и зърнените храни (ако нямате непоносимост) са чудесно допълнение към менюто ви за здрави кости. Снимка: Pexels
Редовната физическа активност и поддържането на здравословно тегло са от съществено значение за костите и ставите. Начинът ни на хранене оказва огромно влияние върху цялостното ни здраве, включително и това на костите. Освен млечните продукти, вижте кои други храни са важни за костната плътност.
